A: dada
1. Pencét sambung: utamina latihan kandel pectoralis utama otot sareng alur dada.
Peta: Bohong dina bangku anjeun nganggo dumbbells dina dua panangan, sareng dumbbells dina taktak anjeun, palem nyanghareup ka luhur, dorong dumbbells nepi dugi panangan anjeun lempeng, reureuhan, sareng lalaunan balik deui ka posisi. Tip: Dorong luhur sareng ka handap dina busur , ngamungkinkeun kontraksi lengkep sareng penyuluhan lengkep tina pectoralis utama.
2. push serong luhur: utamina dina otot dada.
Aksi: titik utama aksi sami sareng pers anu aya, bédana nyaéta permukaan tai disaluyukeun janten 30 ~ 40 derajat condong, ngagolér pikeun ngalakukeunana.
3. Manuk recumbent: utamina latihan alur dada tengah.
Aksi: Ngagolér dina bangku, dua dumbbells, dampal leungeun sabalikna, dua panangan sacara alami lempeng dina luhur dada, dua panangan rada ngabengkokkeun siku kana dua sisi dumbbells lengkungan turun ka titik anu panghandapna, otot dada pinuh ngalegaan, otot dada maksakeun kontraksi panangan busur nepi ka mulangkeun.
Kadua: taktak
1. Saran: utamina ngalaksanakeun pita deltoid anterior, tengah sareng posterior.
Peta: linggih, dua dumbbells di sisi awak, dua siku kaluar, lontar payun, dina busur pikeun nyorong dumbbells kana titik anu paling luhur, lirén bari, lalaunan ngendalikeun dumbbells numutkeun rute aslina (busur). Pitunjuk: Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeunana, sareng kadua panangan dina waktos anu sami, atanapi sareng hiji panangan dina gilirannana.
2. Angkat gurat: utamina latihan saluran deltoid tengah.
Lalakon: Gantungkeun duanana dumbbells payuneun sampéan anjeun, cekéng payun, rada ngabengkokkeun siku anjeun, sareng angkat dumbbells kana sisi anjeun dugi ka jangkungna taktak. Pasang otot deltoid dina posisi "puncak kontraksi". Ngareureuhkeun, teras lalaunan deui ka kontrol taktak. Ogé tiasa dilakukeun ku hiji panangan, dua rotasi panangan.
3. Bend sisi angkat: utamina latihan deltoid posterior.
Aksi: Tahan dua dumbbells, palem nyanghareup silih, ngabengkokkeun sareng tuur, awak stabil, panangan dugi ka gigir, teras ngendalikeun lambatna mulang.
Taktak taktak: Pokus kana otot trapezius.
Aksi: Tahan duanana dumbbells di sisi anjeun, rada ngabengkokkeun tuur anjeun, sakedik condong awak luhur anjeun ka hareup, angkat lengkep taktak anjeun, cobian toél earlobe ku akromial, lirén sakedap, teras lalaunan kontrol sareng balikeun deui.
Tilu: tukang
Ngolémbak sareng dua panangan dibéngkokeun: Éta museur kana latissimus dorsi.
Aksi: Béngkokkeun tuur anjeun sakedik, tahan dumbbell dina dua panangan, gantung dina payun sareng handapeun awak anjeun, sareng anggo gaya kontraksi latissimus dorsi pikeun angkat dumbbell kana siku sareng jangkungna taktak atanapi rada langkung luhur tibatan posisi taktak, lirén bari, teras nganggo tegangan latissimus dorsi pikeun ngendalikeun dumbbell lalaunan mulangkeun. Catetan: nalika ngadayung, otot latissimus dorsi utami dikontrak sareng dipanjangan. Awak bagian luhur henteu kedah diangkat pikeun ngahindaran kakuatan nginjeum.
2. Bending hiji-panangan: Utamina dina tonggong luar sareng handap deui.
Aksi: Tahan dumbbell ku lontar nyanghareup ka jero sareng sisi sanésna ngadukung jangkar dina tuur tina suku anu sami pikeun nyetél awak. Angkat dumbbell kana cangkéng (kontraksi tonggongna lengkep), lirén sakedap, teras lampahkeun anu dikawasa balik lalaunan (manteng tonggong deui), teras ngalih ti hiji sisi ka sisi anu sanés.
3. tarikan lempeng: Pokus kana tonggong handap, gluteus maximus, sareng bisic femoris.
Aksi: tahan dumbbells dina dua leungeun sareng ngagantung di payuneun awak, suku sacara alami kabuka, lébar taktak, lempeng, deui lempeng, awak payun, sirah nepi, dugi awak luhurna kira-kira sajajar sareng taneuh. Teras otot handap deui kontrak sareng maksa awak bagian luhur ka tukang.
Pos waktos: Jul-13-2021